Этот материал создан для среднестатистического запорожца и включает в себя общие рекомендации. Адаптируйте их под свои ощущения. Если вам понравится этот материал, мы создадим еще несколько более глубоких статей для разных категорий - мам с маленькими детьми, подростков, людей, которые остались дома наедине с собой, людей, живущих большой семьей. Помните, что эти рекомендации - базовые, если вы чувствуете, что ваши переживания становятся невыносимыми, мы рекомендуем вам обратиться за консультацией к психологу.
Начнем с важного: разбейте чашку, избейте подушку, повойте на луну (ну, хотя бы просто подпойте любимой песне - миру нужен ваш голос!). Вы взрослый человек, переживающий стресс. Ключевое здесь “взрослый” - и не потому, что, соответствуя общепринятым нормам, должны держать себя в руках. А потому что понимаете: сложившаяся сегодня в стране ситуация - непонятная, тревожная, опасная. На вас лежит большая ответственность - за себя, своих близких, своих домашних животных, свой бизнес … Чтобы войти в стадию принятия, успокоиться и таки держать себя в руках, мы обязаны пройти через уныние, отрицание, торг и депрессию. Соберитесь, у нас есть 3 недели (но это не точно), чтобы оторваться.
Что мы делаем не так?
Первая и самая главная ошибка - воспринимать карантин как просто отличную возможность подтянуть хвосты/выучить язык/освоить новую профессию и все те вещи, которые валятся на нас из соцсетей.
Чтобы сохранить свое психическое здоровье, мы должны быть честны с собой. Карантин - это тревожная ситуация и самое страшное в ней сегодня то, что мы в режиме ожидания еще больших проблем. Мы не понимаем, что будет через неделю или даже завтра. Мы боимся, что нас сократят или наш бизнес рухнет. Мы боимся заболеть, еще больше мы боимся потерять близких. Мы боимся, что в магазинах пропадут продукты, что не будет лекарств, что мы тотально не успеваем. Мы мало знаем о заразившихся, поэтому не понимаем: случится ли это с нами? Достаточно ли того, что я делаю?
Для тех, кто и до карантина работал дома и мало выходил в люди, неправильно считать, что ничего не изменилось. Изменилось многое. Вы жили в безопасной среде, вам ничего не угрожало, вы чувствовали определенную стабильность, а главное - вы были абсолютно свободны в своем выборе оставаться дома. Теперь же от вас это требуется. А за дверью - опасность. Среда изменилась, а, значит, должны измениться и мы. Если мы избегаем тревоги, то только усиливаем ее. Вот такой вот парадокс.
Неправильно искать спасения в сети. Социальные сети в принципе являются фактором тревожности. Мы видим мир таким, каким его показывают нам те, за кем мы следим. Если мы уделяем этому слишком много времени, эта измененная реальность поглощает нас. В такие моменты мы теряем связь с собой и перестаем отслеживать наши истинные желания, эмоции и потребности.
Сейчас же контента стало в разы больше, все культурные институции открыли доступ к своим архивам, курсам, выставкам и спектаклям, многие бренды и блогеры создали новые информационные продукты, многие - бесплатные. Каждый пользователь начал создавать в разы больше контента. И это очень интересно, познавательно и полезно. Но есть и обратная сторона. Тревога как сигнальная система работает очень просто: что-то происходит - мы реагируем на это тревогой - мы действуем - мы получаем результат.
В ситуации же с социальными сетями, мы не получаем результата никогда - слишком мало просмотров, слишком мало лайков, кто-то сделал лучше нас, кто-то сделал раньше нас и т.д. Мы заходим на замкнутый круг и переходим в режим постоянной тревожности. Это разрушительно.
Что тогда мы можем сделать?
В первую очередь мы должны разрешить проявить себе все накопившиеся эмоции. Мы имеем право злиться, кричать, плакать, раздражаться. Решив укрепить свое эмоциональное состояние, мы в первую очередь должны избавиться от деструктивных эмоций. Но эмоции - это не одежда, их нельзя просто снять и надеть другое. Эмоции уйдут, когда вы их проживете. Поэтому для начала мы полностью окунаемся в себя, пытаемся почувствовать, какие эмоции испытываем и дать себе проявить их. Важно - многое зависит от того, какой жизнью вы жили до карантина и в каких обстоятельствах находитесь теперь. Вы живете один или с соседями? С партнером, детьми, животными или родителями? У вас стрессовая работа или вы вовсе лишились ее? Или в вашей жизни не поменялось ничего, кроме внешних обстоятельств? Все это играет большую роль во времени, которое уйдет у вас на проживание эмоций. Позвольте потратить себе на это столько, сколько будет нужно. Пока вы физически не почувствуете, что пора двигаться дальше.
Теперь мы вырабатываем правила. Записывайте. Запоминайте. Рисуйте. Да хоть песню о них сочините! Изложите эти правила для своего организма в приятной для вас форме, чтобы не забыть.
Парадоксально (вообще-то нет), но основа нашего психического здоровья - это здоровье физическое. Это связь нашего сознания с нашим телом, наши адекватные реакции на телесные потребности. И это ложится в основу наших правил:
Здоровый, полноценный сон. Это когда вы засыпаете всегда (ВСЕГДА!) в одно и то же время. И просыпаетесь. И чувствуете себя отдохнувшим утром. Перед сном мы не сидим в социальных сетях (вообще в телефоне или компьютере), ходим, дышим или читаем. Не едим. Проветриваем спальню перед сном. Если уснуть не получается сразу, займите себя чем-то. Приготовьте чай, поиграйте с котом, станцуйте. Тогда снова попытайтесь уснуть. Если необходимо, повторяйте. До тех пор, пока не удастся уснуть в течение 15 минут.
Физические упражнения. Вот здесь и вернемся к плюсам умножающегося контента. Найдите в сети любые тренировки, которые будут вам по душе - и практикуйте. Зарядка утром и 15-20 минут в течение дня - йога, бокс, прыжки, растяжка, планка, танцы.
Питание. Нет, это не страшно. Просто ешьте регулярно, желательно в одно и то же время. Пейте воду. Много воды. Употребляйте фрукты и овощи. И ни в коем случае не разрешайте себе голодать!
Интернет и социальные сети. Ну и телевизор, конечно. Отнеситесь к информационной гигиене как к мытью рук в наши непростые времена. Помните о замкнутом круге, в который втягивает нас тревожность в соцсетях. Четко и внимательно отслеживайте свои эмоции при потреблении любого контента. И если это не уверенность, радость, удовлетворение, спокойствие или рациональный взгляд на вещи - переключайтесь, отписывайтесь, блокируйте и, главное, не распространяйте далее.
Не такие очевидные правила:
Составляйте план на день. Он обязательно должен включать:
15-минутные перерывы раз в 2 часа от работы;
четкий старт и финиш рабочего дня;
время на еду и другие потребности;
время на физические упражнения;
поощрение - любое занятие, которое приносит вам удовольствие.
Помните: даже имея план, вы не обязаны в точности его придерживаться или выполнить все записанное. Отнеситесь с понимание и заботой к себе. Не вините, не требуйте от себя ничего. Признайте очевидное: вы не можете быть настолько же продуктивным, как в обычные будни. И вы имеете на это полное право.
Отслеживайте свои эмоции и реагируйте на них. Позволяйте себе проявлять их и проживать. Не смешивайте эмоции. Попробуйте проговорить для себя, что чувствуете и почему. Один факт - одна эмоция. Можно записать. Помните, что каждое отдельное событие в вашей жизни - это отдельное событие. Работа - это работа, личное - это личное, то, что происходит в стране - это о стране. Никто не сговорился против вас. Так сложилось. Разделите, проанализируйте все отдельно. Можно составить план элементарных, быстрых действий по каждому пункту. Важно, чтобы результаты от таких действий вы тоже могли ощутить сразу или очень скоро.
Составьте план действий на случай “апокалипсиса”. Вся ваша тревожность, страх и плохое настроение связаны с конкретными причинами, распишите их, поймите, что вам делать при плохом сценарии. Подготовьте это. Успокойтесь.
Сфокусируйте свое внимание на том, что можете контролировать. Потеря контроля - одна из главных причин тревожности. Контролировать и влиять вы можете на: элементарные меры предосторожности и гигиены себя и своих близких; на то, чем заниматься сегодня и в ближайшее время; что приготовить; чем запастись; чем развлечь ребенка; чем заняться в нерабочее время. На этом этапе - при регулярном применении предыдущих - вы уже готовы воспринимать карантин как отличную возможность выучить язык/подтянуть хвосты/освоить новую профессию. И теперь это действительно так!
Мойте руки. И дышите. Постоянно следите за своим дыханием. Делайте несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов. Просто так. В течение дня. Выровняйте спину.
Почему советы не работают?
Вы скажете, что прочитали эти или подобные советы уже миллион раз за прошедшую неделю карантина. И даже попробовали. Но ничего не сработало. Все просто. Когда мы говорим о действиях в стрессовой ситуации, мы не изобретаем велосипед. Есть стандартные базовые рекомендации. Их можно по-разному излагать, но их невозможно по-разному интерпретировать. И чтобы они работали надо совершенно банально их практиковать. Практиковать долго, вдохновенно и без изъяна. Только в комплексе мы получим результат. И, как говорят наши бабушки про валерьянку, - все это работает по накопительной системе. Когда мы идем в тренажерный зал, то не получаем эффект в тот же день и даже через неделю не получаем. А через месяц если что-то и получаем, то только потому, что делали все регулярно, без прогулов и с мотивацией. Так вот здесь - так же.
Что вы говорите себе, когда заболеваете? Простуда или отравление? Ушиб, вывих или мигрень? Вы обращаетесь к врачу. Сдаете необходимые анализы, узнаете диагноз и готовитесь к лечению. Вы понимаете: это займет время. Мне нужно будет изменить график. Мне нужно выделить время для приема лекарств, для лечебных процедур. Больше отдыха, больше воды и правильное питание.
Психическое здоровье требует такого же внимания. Работа над психическим здоровьем, в первую очередь, - работа. Простой алгоритм - план; внимательная реализация; результат.
Этот текст 061 помогли создать специалисты Центр социально-психологической поддержки "Ресурс".
Справка: Центр социально-психологической поддержки Ресурс – это общественная организация, с 2014 года реализующая проекты психического здоровья украинцев. В составе организации - психологи и психотерапевты, каждый со своими консультационными практиками и регулярным дополнительным обучением.
Одно из ключевых направлений деятельности - психологическая поддержка ветеранов АТО, членов их семей, членов семей погибших и переселенцев. В фокусе внимания - дестигматизация психологической помощи и психического здоровья.
В данное время организация совместно с Мировым банком и ВООЗ реализует проект обучения врачей семейной практики базовым навыкам психологической поддержки согласно международным протоколам MhGAP.
Напомним, все актуальные и оперативные новости о коронавирусе и карантине в Запорожской области 061 публикует в трансляции по этой ссылке.