Как оставить друг друга в покое и сохранить отношения во время карантина

Карантин вносит свои коррективы в отношения пар. Сегодня попробуем выработать общие правила взаимоотношений в самоизоляции - как не «убить» друг друга и, что более вероятно, как не «убить» отношения.

Мы сформулировали рекомендации как можно более обобщенно, поэтому материал будет полезен, как людям, недавно решившим жить вместе, парам в браке или с опытом долгой совместной жизни, а также парам с детьми (просто потому что детей мы - пока - исключим из этого взаимодействия и посвятим весь текст отношениям “взрослый-взрослый”).

Возьмем за основу: в этом материале мы говорим о здоровых партнерских отношениях и о способах взаимодействовать в одном замкнутом пространстве долгое время. Этот материал не поможет решить серьезных проблем в ваших отношениях, также он не повлияет на отношения, в которых существует насилие любого вида. Мы очень сочувствуем, если ваши отношения такие и можем способствовать поиску решения ваших проблем - для этого, пожалуйста, обратитесь к психологу и в полицию. Если обращаться и туда, и туда страшно - напишите специалистам Центра социально-психологической поддержки "Ресурс" по этой ссылке.

Итак, начнем с главного - разговаривать. Напряжение и срывы возникают от скопления невысказанных недовольства и претензий. Это вообще должно быть традицией любой семьи - говорить. 

С разговора начинается выстраивание своих границ, а это второе главное правило.

ПОЧЕМУ МЫ СРЫВАЕМСЯ ИМЕННО НА БЛИЗКИХ?

Границы здорового, взрослого, осознанного человека - гибкие. Есть точные пределы, за которые нельзя заходить никому. От этих пределов строятся отношения с окружающими. В зависимости от близости с человеком мы все больше и больше расширяем границы. Если наши границы являются проговоренными и осознанными (хотя бы для себя), мы - в условиях стресса - можем их сдвигать и переживать проблемы спокойно.

Здесь для начала будет полезным позаботиться о себе. Предыдущий наш текст под названием «Нет, не нормально: почему вам сейчас сложно и как с этим справиться» - поможет вам с этим. 

Переживая стресс, мы часто срываемся на близких. Потому что чувствуем себя в безопасности с ними, чувствуем возможность проявлять себя и свои слабости. 

Позволить себе проявлять эмоции и переживать тревожность – нужно. Давайте сделаем это не травматично для ваших отношений.

.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Дальнейший перечень рекомендаций - это адаптация. Из них вы сможете уловить общие тенденции. И применить их для своих отношений в нужной пропорции и с необходимыми уточнениями. Исключите то, что вам не нужно, добавьте то, в чем нуждаетесь. Слушайте себя.

1. Проговорите все, что вам не нравится и/или чего вы опасаетесь. Для этого заранее обговорите с партнером, что у вас есть потребность в разговоре. Вы оба должны быть максимально включены в обсуждение и внимательны друг к другу. Никто из вас не должен быть увлечен в это время другими мыслями. Подготовьтесь к разговору. Если нужно, выпишите все, о чем хотите сказать. Вот несколько рекомендаций, чтобы структурировать разговор:

• не перебивайте (можете параллельно записывать, чтобы не утратить мысль);

• помните: агрессия порождает агрессию в геометрической прогрессии. Это значит, что если вы перейдете на повышенные тона или грубости, то ваш “оппонент” вернет вам уже вдвое большую обиду. Это может закончиться только ссорой или внешним вмешательством (помним о карантине и понимаем: в нашей ситуации это закончится только ссорой). 

• старайтесь пользоваться “я-высказываниями”. Буквально: не “ты меня не слушаешь”, а “я чувствую, что не могу высказаться”

• попробуйте упражнение “возврат смысла”. Оно заключается в том, что один человек максимально высказывается на тему, говорит все, что ему болит, не нравится, раздражает. Имеет право говорить, что угодно, не быть перебитым. Когда он заканчивает свою речь, партнер коротко и тезисно пересказывает услышанное в формате “я услышал, что...”, “я понял, что...”. Это упражнение – лучшая возможность понять, что действительно чувствует и думает партнер. Прислушайтесь. Этот момент - не время для аргументов и высказывания своего мнения. Это момент - для уважения мнения партнера и демонстрации своей готовности к диалогу. Потом вы меняетесь ролями и повторяете процедуру. Вы также можете делать записи, чтобы не потерять то, о чем для вас важно сказать.

• теперь время проговорить свои протесты или несогласие с тем, что высказал ваш партнер в предыдущем пункте. За каждым недовольством стоит неудовлетворенная потребность. Определите эти потребности. Придумайте, как их удовлетворить, не нарушая границ друг друга.Разработайте перечень правил взаимодействия. Определите потребности в отношениях каждого из вас и пропишите, как вы будете их удовлетворять. Распишите то, что ни в коем случае нельзя нарушать, а что – может быть опционально. Это кодекс ваших отношений. Утвердите его совместно, дайте ему удобную и потешную для вас обоих форму – плакат со стикерами и поцелучиками, гугл-документ или просто список на холодильнике. Вам должно это нравиться. Возвращайтесь к нему, если будет непросто.2. Пропишите ваши дневные графики. Учтите работу, время для себя, хобби, время с ребенком и все-все-все, из чего состоит ваш день. Ознакомьте друг друга со своими графиками и синхронизируйте их так, чтобы всем было удобно, на все хватило времени и все были довольны.

.

2. Выделите себе (как вы, так и ваш партнер) удобное рабочее место и график. Разделите пространство квартиры, даже в самом маленьком пространстве при желании можно создать комфортный рабочий уголок. Это очень важно для вашей концентрации и заботы о личном психическом здоровье. Выделяя рабочее место, вы отделяете свой быт и отдых от работы, даже находясь в замкнутом пространстве. Таким образом вы снимаете напряжение, ограничиваете работу стандартным рабочим временем, сохраняете свои границы. Дополните ваш общий график всем необходимым для эффективности вашей работы - тишина, уединение или музыка и разговоры, найдите баланс с партнером, удовлетворяющий вас обоих.

3. Выделите время, когда вы можете быть в одиночестве. Обозначайте, когда нуждаетесь в этом. Например, говорите: «Я беру время побыть в одиночестве», - чтобы не возникло недопонимания. Даже если раньше у вас не было такой необходимости, сегодня она может появиться. По простой причине - раньше вы не находились в ситуации вынужденного постоянного долгого нахождения с кем-то в одном пространстве и могли не замечать, как важно иногда вам побыть в одиночестве. Выделите с партнером пространство в квартире, где в течение определенного времени вы будете сами. Используйте это время и пространство, чтобы выплеснуть или контейнировать свои эмоции, почитать книгу, посмотреть глупые ролики на YouTube, поспать или просто посидеть в тишине.

4. Назначьте с партнером день и время, в которое вы высказываетесь. Это время для вас обоих. Тут вы делитесь, грустите, психуете (но не друг на друга), радуетесь. И, - главное - поддерживаете друг друга. Пусть это будет, например, раз в неделю. Это возможность собрать информацию, сделать выводы и что-то - при необходимости - поменять. Помните: ваши границы гибкие, тот, кто рядом с вами - партнер, не враг.

.

5. Придумайте время и способ прожить эмоции. Тут и сейчас вам можно все - бить посуду, кричать, материться, танцевать, петь. Если у вас есть дети, позаботьтесь, чтобы они не стали свидетелями этого «выплеска». Назначьте на это время правила бойцовского клуба - никто не должен знать об этом. Все, что вы здесь говорите - остается здесь. Ничего из того, что вы говорите и делаете, не поддается трактованию, вынесению за пределы этого места и времени, оценке или (боже упаси) осуждению. Решите с партнером - вы будете делать это вместе или каждый сам за себя (это касается исключительно ваших потребностей, нет правильного варианта). Попробуйте и так, и так.

.

6. Если у вас есть дети, это правило для вас. У родителей есть своя жизнь, свои потребности и право делать что-то, о чем ребенок не должен знать или куда не должен вмешиваться. Ребенок должен это понимать. Наблюдая за вами, он учится взаимодействовать с другими. Ребенок - важен, но отношения взрослых, отношения между родителями - не менее важны. Только наблюдая здоровые осознанные отношения, ребенок научится строить такие же. Только наблюдая любовь, поддержку и доверие, ребенок научиться любить, доверять и поддерживать. Покажите детям, что у вас есть своя жизнь, у вас есть “секреты”, время, выделенное только для взрослых. Не жертвуйте своими отношениями во имя ребенка. Он этого не оценит. Более того, это скажется на ребенке. Демонстрируйте любовь и поддержку. Также демонстрируйте проблемы и ошибки, покажите, как вы их решаете, покажите, что человек может ошибаться и что всегда есть тот, кто поддержит.

7. Правила вашего взаимодействия – нерушимы. Вы можете их менять, но только вместе и после обсуждения. А вот списки дел и  развлечений – могут терять актуальность. Не давайте им портить ваше настроение. Относитесь легче, будьте гибкими. В приоритете – вы и ваша семья.

.

И ТРАДИЦИОННО: ПОЧЕМУ ЭТО МОЖЕТ НЕ РАБОТАТЬ?

Человек не робот. Наша психика - не программное обеспечение. Для адаптации нам нужно время и системность. Ситуацию усложняет то, что в данном материале мы говорим о взаимодействии между людьми. У людей разная адаптивность, разный уровень осознанности, разная готовность к изменениям, разная динамика. Чем больше людей в процессе, тем сложнее и дольше он налаживается.

Помните, для успеха вы оба - вы и ваш партнер - должны принять правила игры. Вы оба должны понять, что вам это нужно и важно. Вы оба должны участвовать в разработке удобного для вас графика. И вы оба должны принять и прочувствовать абсолютно все его пункты. Помните о гибкости границ, сотрудничайте, не отвоевывайте ваши потребности - заявляйте о них, и вместе находите способ их удовлетворить. 

Помните: личностная целостность и ценность важнее сохранения отношений, в которых вы не можете быть собой. Мы верим, что карантин - время пересмотра и укрепления границ и ценностей. Любите. Будьте вместе, если это действительно нужно вам обоим.

.

Этот текст 061 помогли создать специалисты Центра социально-психологической поддержки "Ресурс".

Справка: Центр социально-психологической поддержки Ресурс – это общественная организация, с 2014 года реализует проекты, способствующие защите психического здоровья украинцев. В составе организации - психологи и психотерапевты, каждый со своими консультационными практиками и регулярным дополнительным обучением.

Одно из ключевых направлений деятельности - психологическая поддержка ветеранов АТО/ООС, членов их семей, членов семей погибших и внутренне-перемещенных людей. В фокусе внимания - дестигматизация психологической помощи и психического здоровья.

В данное время организация совместно с Мировым банком реализует проект обучения врачей семейной практики базовым навыкам психологической поддержки согласно международным протоколам MhGAP.